心理学的ダイエットテクニック5選〜今から使える具体的なアクション付き〜

　体型のことでお困りですか？わかります、わかります。世の中には美味しいものたくさんあるし、移動は便利だし、理想の体型をキープするのって大変ですよね。ましてやダイエットなんて！理屈では毎日のカロリー収支をマイナスにすればいいだけって分かっていてもそれを実行するのがなかなか難しい。でもかっこいいボディーになりたいよ〜！

　そこで今回は、ダイエットに少しでも前向きに取り組めるような心理学的ダイエットテクニックをご用意しました。今すぐ使える具体的なアクションも盛り込んでいますので気になったものからぜひ試してみてください。

1. ゴール設定

まずは明確で達成可能な目標を立てましょう。この時のポイントは頭でイメージできるワクワクできる目標にすること。「夏までに⚪︎kgになる！」という目標よりも「夏に水着を着て湘南の海でサーフィンする！」などの目標が効果的です。

アクション1：ワクワクする目標を立てよう！

ちなみに..筆者は次の誕生日にヨーロッパの街並みっぽい景色の場所でおしゃれ写真（全身）を取ることを目標にしました！インスタにアップして、いいね🩵と「おめでとう」と「可愛い」コメントが沢山…デュフフ…

2. 最適な自己暗示をかける

　ダイエットしていると「食べちゃダメだ」「ご飯抜こう」「痩せるまでお菓子食べない」などと考えがちです。言い聞かせたらストイックになれそうですよね。しかし、脳は否定形を理解できないので、これらの言葉はあまりいい影響をもたらしてくれないとか。「冷蔵庫のアイスのこと考えないでください」って言われた瞬間にアイスが浮かぶのが人間の性。だからこそ健康的な食事・運動・睡眠を連想させる言葉をどんどん使っていきましょう！

アクション2：痩せそうな言葉を連発する

野菜を食べよう。毎食サラダないと始まらないわ。(食事の準備時)
タンパク質を摂ろう。鶏さん、いつもありがとう。（食事の準備時）
早く寝て早く起きよう。（目覚ましをセットするタイミング）
低糖質のものを選ぼう（コンビニに迷い込んだ時）

3.代替報酬

ダイエットで何か我慢するなら、その代わりにご褒美を作りましょう。いつもストレス発散に使っていた甘いお菓子を食べないでいるのですもの、ご褒美あげないと。ケーキ我慢したご褒美に高カカオチョコレート1つ、食事の記録続けられたから可愛いネイルしよう、など、自分をハッピーにできるご褒美でダイエットを乗り切りましょう。

アクション3 : ダイエット頑張った分、自分にご褒美をあげよう。

　筆者は、一日ヘルシーな食事をしたら、夕飯後に150kcal以内のご褒美アイスを食べるというメニューでやってみたいと思います。（アイス大好き）あとは、ランニングマシンに載ったら好きなだけ韓国ドラマ見ていいとか…(恋愛もの大好き）

4. ピグマリオン効果

ピグマリオン効果とはギリシャ神話のピグマリオン王が由来になっていて、「王が自分で彫刻した女性像に恋焦がれ、人間になーれと強く願ったところ本当に人間になりました。」というお話があるそう。心理学者のローゼンタールとジャコブソンは「無作為に選出した生徒」が「優秀な生徒」として接されると本当に優秀になるという実験結果を得ました。何の根拠も感じられなくても、自分は魅惑のボディの原石だと期待して、行動している自分を褒めてあげましょう。

アクション4：あなたは魅惑のボディの原石。行動したら20倍くらい自分を褒めよう。

5. パブロフの犬（条件反射）

パブロフの犬の実験を知っていますか？ベルを鳴らした後に、犬に食べ物を与えるということを繰り返した結果、犬はベルを鳴らしただけでもよだれを垂らすようになったという実験です。本来、ベルを鳴らすことと食べ物が出てくることは無関係ですが、犬の中で「ベルがなったら食べ物がもらえる」という条件文が出来上がりました。

これをダイエットに応用すると、「トイレから帰ってきたらスクワット5回する」「食べ物を口にしたら20回噛む」「お腹をさすったら食事を終わりにする」などのルールが作れます。日常の出来事に痩せるための行動を紐づけてみてはいかがでしょうか。

アクション5 : 自分に合った「もし〜なら、〜する」ルールを作って取り入れる

　筆者は、「トイレから帰ってきたらふくらはぎや膝裏を揉む」(デスクワークのためむくみがひどい…)と「食べ物を口にしたら目を閉じて20回噛んで味わう」をやってみようと思います!